Jako je važno kako hranimo našu decu. Danas, kada je sve dostupno a najviše nezdrava hrana koja nas okružuje na svakom koraku, treba biti pažljiv i napraviti pravi izbor kada je ishrana dece u pitanju. Pravilna ishrana omogućava našim mališanima da budu zdravi i uspešni kada porastu. Sa druge strane, izlaganje od malih nogu slatkišima, grickalicama i lošoj hrani, dovodi do različitih zdravstvenih problema poput dijabetesa i gojaznosti, lošeg imuniteta, problema sa ekcemima, alergijama…

Mi kao roditelji, treba da budemo i super detektivi, da čitamo detaljno deklaracije, da ih proučavamo i da znamo njihovo značenje.

emulgatori

Cilj našeg tima je da vam predstavimo i zdrave zamene za industrijske slatkiše i podstaknemo na promene u navikama, zarad zdravije budućnosti. Zadatak nas kao roditelja je da deci omogućimo da imaju zdravo i bezbrižno detinjstvo. Sa obzirom da ste ovde i da čitate ovaj tekst, verujemo da vas zanima kako. Bavićemo se zdravim kremićima, slanim grickalicama, pudingom, čokoladom, sladoledima, sokovima, slatkišima i keksima koje mališani (ali i roditelji) mogu da jedu bez griže savesti.

Smestite se udobno i počinjemo!

Deca uče po modelu, što znači da nas posmatraju i prate kako se mi ponašamo. Navike koje imamo mi, deca u većini slučajeva usvoje. Ovo je odličan start!

Zajedno menjajući navike čuvamo najdragoceniju stvar koju imamo – zdravlje!

U našoj knjizi, ima dosta saveta psihologa i pedagoga kako se izboriti sa okolinom, kako odoleti slatkim poklonima koje gosti ili rodbina donose, borba sa bakama i dekama, kako ne treba decu nagrađivati slatkišima – jer im činimo protivuslugu. Pregršt primera i odgovora koji mogu biti jako korisni u različitim situacijama.

Mojprvizalogaj knjiga

Ovde ćemo se konkretno baviti zdravim zamenama. Mi sa razlogom tvrdimo da je neka namirnica loša i da je treba izbegavati, ali sa druge strane pružamo izbor – zdravu zamenu. Deca koja se od uvođenja nemlečne ishrane hrane zdravo prema našim pravilima i savetima, njima neće biti problem da usvajaju zdrave navike i namirnice jer su navikli. Deca će u početku možda imati onaj pogled čuđenja (mama nije to “kremić”), ali budite uporni i maštoviti. A sjajna vest je da im neće trebati puno da promene navike, jer – naše zamene su još ukusnije.

Sve se može spakovati u ukrasnu ambalažu, kesice, salvete. Deca vole kad se šuška, otvara, šarena pakovanja, tako da mame, budite kreativne! Upakujte taj domaći keks u papirnu ambalažu koja će da privuče malca i stavite ukrasnu traku. Stavite kremić u staklenu teglicu, dekorišite omiljenim voćem, stavite šarenu slamku u domaći sok…

Receptići koje ćete pronaći ovde nisu komplikovani. U životu roditelja, pogotovo mama pored svih drugih stvari i obaveza samo još fale komplikovani recepti. Tako da ne brinite. Uglavnom se svi recepti mogu praviti i jednom rukom, (jer, kako drugačije 😉 ).

Od “opreme” vam treba sve ono što verovatno i imate. Rerna, blender, mikser, pek-papir, varjača, modlice, kesice… Modlice ako nemate možete pronaći u različitim prodavnicama koje drže kulinarski sadržaj.

Ako imate još neku ideju o zdravim zamenama ili neku vašu omiljenu užinu ili slatkiš, pišite nam. Želimo da vas podržimo u želji da napravite promenu u ishrani vas i vaših najmilijih i DA, ovo je ispravna odluka koju radite!

 

Kupovni kremići vs. domaći kremići

 

kremic moj prvi zalogaj

 Verovatno omiljena poslastica mališana. Najslađi dodatak za filovanje palačinki, ali i ostalih poslastica.

Međutim, kupljeni kremići sadrže puno sastojaka koji nisu zdravi za naše mališane!

Često na ambalaži piše jedno, a zapravo je u sastavu nešto sasvim drugo. To je česta pojava kod proizvda koji žele da sakriju pravi procenat sastojaka. Proverom i analizama došlo se do saznanja da navedeni procenat šećera, lešnika, kakaa i ulja nije onoliki koliko je napisano.

Palmino ulje, koje je osnova kremića, sadrži zasićene masti koje nisu zdrave, dovode do porasta holesterola, teško deluje na probavni sistem i može štetiti bubrezima i jetri.

Mleko u prahu je jeftinije i često se dodaje u smesu za pripremu krema. Pretvaranjem običnog mleka u mleko u prahu dolazi do stvaranja oksidativnog holesterola, što predstavlja faktor rizika za zdravlje.

Različiti emulgatori, vanilin šećer i veća količina dodatog belog šećera i drugih zaslađivača još su neki od sastojaka koji utiču na loš kvalitet poslastice koju deca obožavaju.

Naš predlog – zdrav kremić

Malci podjednako mogu da uživaju u ukusu našeg kremića, ali i da osete dobru energiju i benefite iz namirnica koje ćete koristiti u pripremi. Naš kremić u stvari i nema ime, jer svako voli da ga zove na svoj način. Kod nas se često zove „klemić“ jer ne znamo slovo R a jako ga volimo. 🙂

Recept:

  • ½ Avokada
  • 1-2 banane (zrelije)
  • Šaka mlevenih lešnika i badema (po želji i ukusu)
  • Supena kašika mlevenog rogača (po ukusu mogu i dve kašike)

Sve sastojke pomešati, izblendirati i napraviti kremastu smesu. Poslužiti samostalno ili dodati palačinkama, filovima…

Zašto je ovaj slatkiš zdrav?

Avokado: Sadrži mnogo vitamina C i B grupe. Jača imunitet mališana i povećava im energiju.

Banana: Osim što je omiljeno voće mališana, obiluje vitamima i mineralima. Kalijum je glavni mineral u bananama koji obezbeđuje pravilan rast i razvoj ćelija kod mališana.

Orašasti plodovi: Sadrže veliki procenat zdravih zasićenih masnoća. Sjajan su izvor vitamina i minerala koji jačaju zube i poboljšavaju imunitet.

Rogač: je bogat rastvorljivim biljnim vlaknima koje utiču na varenje i pravilan rad creva. Sadrži esencijalnu amino kiselinu triptofan, kao i visok nivo tanina koji je odličan antioksidans.

 

Mlečna čokolada vs. domaće praline


praline

 

Kupovna mlečna čokolada sadrži zasićene masti koje utiču na nivo LDL (lošeg) holesterola i triglicerida u krvi. Benefiti, inače zdravog kakaoa su umanjene u mlečnoj čokoladi prisustvom mleka i velike količine šećera. Kakao iskombinovan sa ovim sastojcima sprečava apsorpciju kalcijuma, što je u periodu razvoja deteta loše.

Gorak ukus poreklom iz teobromina, je razlog što se čokoladi dodaje mnogooo šećera kako bi se sakrio gorak ukus. Velika količina šećera i drugih štetnih sastojaka prisutnih u mlečnoj čokoladi, utiče na gojaznost kod dece, koja je u velikom porastu u Srbiji unazad nekoliko godina.

Prilikom dobijanja kakaoa, može doći do kontaminacije, zagađenja i stvaranja aflatoksina, pa neki mališani mogu reagovati alergijskom reakcijom na čokoladu.

Unos veće količine čokolade može dovesti do nesanice, smanjene koncentracije (zbog velike količine šećera), anksioznosti, glavobolje, ali isto tako i do noćnog mokrenja kod dece, zbog teobromina.

Naš predlog – domaće praline:

Ovaj recept takođe vole mališani. Izuzetno je lak da se napravi, a poslasticu rado njamaju i mama i tata.

  • 125-150 gr. putera ili kokosovog ulja (možete koristiti i kakao puter, u tom slučaju ide manja količina)
  • Dva šake lešnika i badema (sameljite)
  • 3 velike kašike rogača i kakaoa (rogača neka bude više da gorčina iz kakaoa ne bi preovladala)
  • Po želji dodajte srž vanilinog štapića, ili malo lavande, ili đumbira u prahu.

Istopite puter, sameljite bademe i lešnike i spojite sve sastojke. Smesa treba da bude ređa (gustine kao istopljena crna čokolada). Kašikom sipajte u male silikonske kalupe (imaju da se kupe u raznm oblicima) i stavite u frižider da se stegne.

Prijatno!

Zašto je ovaj slatkiš zdrav?

Nema dodatog šećera, a sladak je! Može biti u različitim oblicima koji će privući mališane. Može biti “ukrašen” raznim dodacima poput mlevenih orašastih plodova, kokosa, začinima…

Sadrži zdrave masnoće iz orašastih plodova, vitamine i minerale i esencijalne amino kiseline. Rogač je bogat antioksidantima koji pospešuju imunitet.

Voćni jogurt

 

vocni jogurt MPZ

 

Voćni jogurti sarži skrob, što je svakako loša kombinacija (kombinovanje proteina i ugljenih hidrata), usled čega dolazi do nadimanja i težine u stomaku. Sarži previše šećera, zapravo jeftin fruktozno kukuruzni skrob koji podiže visceralne masti, vodi ka dijabetesu i gojaznosti. Upravo ovaj šećer dovodi do efekta „još“, gde posle jedne porcije ne možemo da se zaustavimo i želimo još jednu.

Naši predlozi:

Frape od malina

  • – čaša domaćeg bademovog mleka
  • – kašika mlevenog badema
  • – kašika kokosovih mlevenih ljuspica
  • – nekoliko malina ili drugog bobičastog voća po želji
  • – izblendirajte i poslužite!

    Domaći voćni jogurt:

    jogurt 1

Njami!

 

Sladoled – kupovni vs. domaći

 

Sladoledi-Moj-prvi-zalogaj

 

Nema deteta koje ne voli sladoled, ali moramo biti izuzetno pažljivi jer se u njemu krije dosta štetnih sastojaka.

Industrijski sladoled sadrži karagenan E407, opasan aditiv koji čini smesu homogenom i daje joj gustinu.

Ovaj aditiv povezuju sa dijabetesom, pojavom upalnih procesa, kancerom debelog creva. (Više o aditivima i emulgatorima pogledajte na starni 142. naše knjige Moj prvi zalogaj).

Sladoled sadrži zasićene masti, holesterol i mnogo šećera.

Kombinacija mleka, šećera i masnoća u sladoledu još jedan su razlog da se opredelite za domaći sladoled.

Kravlje mleko moderna medicina ne smatra ljudskom hranom. Sve više možete čuti i savete pedijatara i nutricionista da se deci ne daje kravlje mleko do određene godine, da se izbegava. Naš stav je da kravlje mleko ne treba uvoditi uopšte. Zašto?

Zato što ljudski organizam ne vari mleko. Čovek u svom organizumu ne poseduje enzime koji vare belančevine iz mleka, te se one talože u organizmu kao otpadni produkt.

 

Takođe, kravlje mleko može da pokrene niz alergijskih reakcija poput ekcema, astme, sinuzitisa, curenje nosa… Više o ovome smo pisali u našoj knjizi, a možete pronaći u i Porciji zdravlja, u knjizi koje je takođe pisala dr Ana Gifing.

Naš predlog – domaći sladoled

Ima više načina i vrsta sladoleda koje možete napraviti. Sa pavlakom i voćem ili samo sorbe sa voćem.

Možete uzeti i zamrznuti mix voća, izblendirati i staviti u modlice za sladolede ili u uske zip kesice koje su za čuvanje sladoleda.

Možete se igrati, koristiti sezonsko voće, stavljati krupnije komade, začinsko bilje…

Zašto je ovaj slatkiš zdrav?

Nema aditiva koji štete zdravlju. Ne sadrže zaslađivače, emulgatore, pojačivače ukusa…

Još ako je voće iz bakine, dekine ili mamine bašte, pa mališan će biti najsrećniji na svetu ako bude sam ubrao i pomogao u pripremi njegove omiljene poslastice.

 

Puding iz kesice vs. čia puding

 

ciapuding-mojprvizalogaj

Za razliku od industrijskog pudinga koji se pretežno sastoji od kukuruznog skroba, različitih veštačkih aroma i priprema po navici u kravljem mleku, neuporedivo bolja i zdravija opcija je domaći čia (chia) puding koji obiluje vlaknima i kombinuje se sa voćem po izboru (uvek dajemo prednost onim vrstama sa nižim GI – tabelu pogledati na strani 152. knjige Moj prvi zalogaj). Kokosovo mleko će takođe, kao vrlo hranljiva namirnica, bogata zdravim mastima, vlaknima i mineralima, uticati na pravilan rast i razvoj mališana.

Laurinska kiselina prisutna u kokosovom mleku pozitivno utiče na uspostavljanje i održavanje dobre crevne flore, što je posebno važno. Čia seme obiluje omega-3 i omega-6 masnim kisleinama, hidrira organizam i blagotvorno deluje na mineralni sastav koštanog sistema, podiže imunitet, reguliše probavni sistem i sprečava opstipaciju (zatvor).

Recept za čia pudding

  • 300 ml kokosovog mleka (ili po izboru, mozete koristiti i bademovo)
  • po 3 kafene kašike chia semenki i kokosa
  • stevia po ukusu
  • voće po izboru (bobičasto voće…)

Priprema:

Pomešajte mleko, čia semenke, kokos i steviu. Stavite u frižider na par sati, a najbolje preko noći. Pre serviranja izvadite iz frižidera i ostavite kratko na sobnoj temperaturi dok pripremite voćni pire.

Za pire izblendajte odabrano voće štapnim mikserom (po potrebi dodajte malo stevie). Umesto pirea voće možete i sitno naseckati.

U čaše za serviranje stavite sloj pudinga, zatim sloj voćnog pirea, zatim sloj pudinga i završite seckanim voćem i posipite kokosom.

 

Kupovni (industirijski) sokići vs. sveže ceđeni sokovi

 

sokici

 

Kupovni sok – nikad ne može biti pripremljen 100% od voća, bez dodavanja šećera ili konzervansa, iako na reklamama tvrde suprotno. Na svakoj ambalaži postoji deklaracija, koju možete pogledati. Svi ovi dodaci su neophodni zbog dugog čuvanja napitka na policama, kako ne bi došlo do kvarenja ili neželjenih promena mirisa i ukusa. Neretko se dodaju i različiti aditivi (boje, ukusi) radi postizanja primamljivijih senzornih karakteristika. Zajedničko svim ovim dodacima je štetnost po zdravlje Vas i Vašeg mališana.

Druga, ali nikako manje važna negativna strana sokova iz široke potrošnje je izuzetno visoka vrednost GI. S obzirom da su u pitanju tzv. tečne kalorije, treba imati na umu da za izuzetno kratko vreme konzumirajući ove šećerne napitke (prazne kalorije) unosimo izuzetno veliki broj kalorija. Ogromna količina šećera u tečnom obliku je dokazano najgori način konzumacije istog. Šećer izaziva zavisnost, pa ga često stručnjaci upoređuju sa narkoticima.

Neretko se nude i razblaženi sokići deci pred spavanje, što može biti loše i po zubiće.

Kada su žedni mališani, deci na prvom mestu treba ponuditi vodu, jer ista pruža optimalnu hidrataciju. To je najbolja opcija. Rashlađeni, mlaki čajevi su takođe dobar izbor za hidrataciju organizma.

Voće je uvek bolja opcija nego sok, s obzirom da se na taj način unose i veoma važna vlakna.

Deci možete povremeno napraviti domaći sok od izblendiranog voća ili povrća (najbolja opcija), ali uvek ponudite sa pulpom (ne odvajajte gusti deo) jer je on najhranljiviji i pun korisnih vlakana.

Kupovni keks vs. domaći keks

 

Moj prvi zalogaj - ovseni keks uzina 2

 

Industrijski (kupovni) keks – jedan od glavnih predstavnika procesuirane hrane koji se mališanima prečesto nudi kao užina. Pored visokog nivoa šećera gotovi keksići sadrže i previše trans-masti i različitih aditiva. Trans-masti se dodaju kako bi poboljšale teksturu proizvoda (učinile ga na oko primamljivijim potrošačima) i produžile rok trajanja proizvoda. Izuzetno su štetne za pravilan rast i razvoj mališana, koji je izuzetno bitan u ovom period.

Nasuprot ovome imamo domaću varijantu koja osim što je ukusna, sadrži izuzetno zdrave sastojke koji će uticati pozitivno na rast mališana. Važno je da za pripremu keksića biramo brašna od celovitog zrna (dobar izvor vlakana i vitamina), voće umesto šećera (daje potrebnu slast) uz dodatak jezgrastog voća (zdrave masnoće i amino kiseline). Takođe treba voditi računa i o mastima koje koristimo u pripremi, a to su kvalitetnija ulja poput ulja od koštica grožđa ili kokosovo ulje.

Recept

  • šolja ovsenih pahuljica
  • supena kašika kokosovog brašna
  • 1/3 istopljenog putera
  • mleveni badem, lešnik
  • suve trešnje (ili po izboru brusnice, šljive…)
  • malo kisele vode

Pomešatje suve sastojke, dodati istopljen puter, suvo voće i vodu po potrebi. Potrebno je da se dobije kašasta smesa. Zagrejati rernu na oko 200 C, na pleh staviti pek papir i supenom kašikom vaditi smesu i ređati.

Potrebno vreme 15 minuta.

 

Krofne-zdrava verzija

 

krofne

Klasične krofne – kombinacija rafinisanog brašna, hidrogenizovanih masnoća i prostih šećera. Većina krofni sadrži 35 – 40 odsto hidrogenizovanih masti, što je najgora vrsta masti koju možemo uneti u organizam. Trans-masne kiseline su izuzetno loše za zdravlje krvnih sudova, a takođe se dovode u vezu sa pojavom insulinske rezistencije. S obzirom da se deca nalaze fazi intenzivnog rasta i razvoja neophodan im je kvalitetan gradivni materijal što pomenute masnoće svakako nisu. Često krofne sadrže različite aditive i regulatore za testo. Krofna kao kombinacija pomenutih štetnih sastojaka i pritom pripremljena u nekoliko puta prepečenom ulju nije dobra opcija čak ni kao povremena poslastica za vašeg mališana.

Zdrava verzija recepta podrazumeva pripreme bez termičke obrade u dubokom ulju.

Recept

  • – 1 šoljica brašna od spelte
  • – pola male kašičice praška za pecivo
  • – 1/4 kašičice soli
  • – 2 jajeta, odvojite belanace od žumanceta
  • – 1 šoljica kokosovog mleka
  • – 2 kašike maslaca, omekšanog nasobnoj temperaturi
  • – domaći kremić za fil

Pomešajte posebno suve sastojke, a posebno žumance, kokosovo mleko i maslac. Potom sjedinite i dodajte ranije napravljen šlag od belanaca lagano ga umešajte u smesu.

Sipati u kalup za mafine i peći 10ak minuta na 200 stepeni.

Vidimo se sledeće nedelje jer delimo sa vama drugi deo bloga „Zameni industrijske proizvode zdravom zamenom – još ukusnije je!“. Do tada uživajte u domaćim sladoledima, čokoladicama i sokovima bez imalo griže savesti!