Zdrava i izbalansirana ishrana je izuzetno bitna za rast i razvoj naših malaca. Od kvaliteta ishrane i raznovrsnosti zavisi da li će dete biti zdravo, kakav će imunitet imati, da li će biti gojazno u nekom periodu života, da li će imati faktore rizika za dijabetes i ostale bolesti. Postoji veliki izbor zdravih namirnica, povrća, žitarica, voća koje bi trebalo da uvrstite u vaš svakodnevni meni. Bitno je znati kako uklopiti te namirnice, da bi se postigla najbolja nutritivna iskoristivost. Naš zadatak je da vam pomognemo u tome. ☺

Naši saveti i predlozi recepata u knjizi Moj prvi zalogaj su rađeni po principima programa ishrane dr Ane Gifing. Iz velikog iskustva koje je primenjeno u praksi Ordinacije dolazi se do zaključka, da neke namirnice prosto ne idu sa drugim u kombinaciji, jer se na taj način ne mogu iskoristiti u potpunosti, dok neke druge namirnice treba kombinovati jer čine idealan nutritivni par.

Na primer, meso (belančevine) ne treba kombinovati sa ugljenim hidratima. To znači da meso i krompir ili meso i testenina nisu dobra kombinacija, jer prisustvo krompira sprečava tj. odlaže varenje mesa.

Sa druge strane, žitarice i mahunarke ili meso i povrće, su najbolja kombinacija i idealni parovi, jer čine kvalitetan spoj namirnica i dopunjuju se. Primer dobre kombinacije je takođe sočivo i integralni pirinač.

Naravno, vodite računa o kalendaru za uvođenje nemlečne ishrane. Pratite iz meseca u mesec nove namirnice koje uvodite i kombinujte ih.

Grupe namirnica

Žitarice od celog zrna (integralne žitarice) su daleko korisnije od prerađenih, zbog obilja dijetalnih vlakana i vitamina B grupe u svom sastavu.

Prilikom prerade celog zrna, beli hleb, pekarski proizvodi i kolači gube na nutritivnoj vrednosti, te stoga nisu ni preporuka za dečji meni.

Proizvodi koji nisu od punog zrna žita su oskudni u vitaminima, mineralima, dijetalnim vlaknima i imaju veliki glikemijski indeks.

Integralne žitarice imaju manji glikemijski indeks i savetuju se u ishrani najmlađih.

Preporučljive žitarice:

• ječam
• heljda
• ovas
• proso
• kinoa
• amarant
• spelta
• raž
• kukuruz
• pirinač  (integralni, basmati)
• pšenica

Kukuruz, beli pirinač i proso imaju veći glikemijski indeks, pa se mora voditi računa o unetoj količini.

Meso, riba i jaja spadaju u namirnice sa visokim sadržajem proteina životinjskog porekla koje su neophodne za pravilan rast i razvoj dece.

Dok riba obiluje omega 3 masnim kiselinama, meso sadrži bogatstvo gvožđa, cinka, selena i vitamina B12. Upravo zbog toga ovo su više nego korisne namirnice u ishrani najmlađe populacije.

Meso i povrće – čarobna kombinacija

Meso treba kombinovati sa povrćem, jer je “kisela” namirnica.

Važno je istaći da meso ima nizak glikemijski indeks.

Preporučljiva mesa:

• piletina, ćuretina
• govedina, junetina
• svinjetina
• jagnjetina

Prerađevine poput viršli, pašteta, salama, kobasica izbacite iz ishrane mališana.

Preporučljiva riba:

• pastrmka
• skuša
• oslić
• losos
• tuna
• orada

Voće je izvor vitamina, minerala i antioksidanata, ali se mora voditi računa o količini šećera u određenoj vrsti plodova.

Treba birati voće sa manjim glikemijskim indeksom i ponuditi ih detetu u pravo vreme u toku dana.  

Voće se preporučuje između 16 i 18 časova po zimskom računanju vremena tj. leti u periodu između 17 i 19 časova.

Slatki voćni zalogaji

Mlečni proizvodi su namirnice visoke nutritivne i biološke vrednosti. U njihovom sastavu nalazi se kalijum i kalcijum, kao i dobar izvor A i D vitamina rastvorljivih u mastima.

Kiselo mlečni proizvodi su pogodni kod dece intolerantne na laktozu.

Jogurt se ne preporučuje, zbog velike količine skroba u svom sastavu.

Preporučljivi mlečni proizvodi:

• kiselo mleko, pavlaka
• kajmak
• mladi i punomasni sir
• puter

Kravlje mleko se isključuje iz ishrane dece i odraslih! Više o ovoj temi ćemo govoriti u nekom od narednih tekstova.

Povrće pripada grupi namirnica koje baze telo (alkalizirajuće namirnice), a u ishrani najmlađih treba da budu najviše zastupljene.

Bogatstvo vitamina, minerala, antioksidanata i dijetalnih vlakana nalazi se u povrću.

Prilikom pripreme treba voditi računa da povrće ostane iste boje i oblika, jer bi u suprotnom izgubilo hranljive sastojke.

Mahunarke (pasulj, grašak, sočivo, boranija, leblebije) se ne kombinuju sa većinom mesa.

Šargarepa, celer i cvekla tokom kuvanja povećavaju glikemijski indeks pa se preporučuje unos u svežem stanju.

Krompir je skrobna namirnica sa velikim glikemijskim indeksom, i ne treba ga kombinovati sa mesom. Najbolje je zameniti ga čičokom.

Bebama se najčešće povrće pasira, sitno secka, gnječi ili renda. Tada je povrće izloženo dejstvu kiseonika i mikroorganizama, usled čega može doći do gubitka sastojaka koji oksidišu i smanjenja količine vitamin C. Zato, neposredno pred obrok izblendirajte skuvane namirnice i ponudite vašoj bebi!

Zelena je boja zdravlja

Preporučljivo povrće:

• cvetasto povrće (brokoli, karfiol, keleraba)
• spanać, blitva, zelena salata
• kupus, kelj
• korenasto sveže povrće
• različite vrste luka
• paprika, krastavac, patlidžan, tikvice
• mahunarke

Masti i ulja su veoma važne namirnice u ishrani dece.

Iako se suncokretovo ulje najčešće koristi u našim domaćinstvima, ne savetuje se u ishrani najmlađih jer je nestabilno na visokim temperaturama, zbog čega može da užegne i pokvari se.

Može se koristiti hladno ceđeno suncokretovo ulje.

Uvek birajte ulja koja nisu rafinisana i čuvajte ih na tamnom i hladnom mestu.

Treba istaći da je upotreba svinjske masti dozvoljena u ishrani mališana i može se nesmetano koristiti za kuvanje.

Margarin i biljni namazi nisu poželjne namirnice na jelovniku mališana.

Iako spada u voće, avokado, sadrži zdrave masnoće i slobodno se može naći na dečjem tanjiru, kao korisna namirnica.

Kašica puna zdravih masti

Badem i lešnik kao jezgrasta voća obiluju korisnim masnoćama koje se lako vare i njihova iskoristljivost je velika.

Preporučljiva hladno ceđena ulja:

• maslinovo ulje
• ulje lana
• ulje semena bundeve
• palmino ulje

Nadamo se da smo vam pomogli i dali ideju za naredne obroke. ☺

Za predloge i recepte, kao i mnoštvo drugih korisnih saveta o pripremanju namirnica, čuvanju, kupovini, uvođenju nemlečne ishrane… zavirite u naš priručnik o dečjoj ishrani. 

Ukoliko želite da vam pišemo o nekoj temi, a da je nismo već obradili na blogu, pošaljite nam komentar 🙂