Fizička aktivnost u trudnoći pozitivno utiče na fizičke i psihološke promene koje trudnoća sa sobom nosi, pa je njena dobrobit u ovom periodu neprocenjiva.
Vežbanje u periodu trudnoće ima za cilj održavanje vaše forme i pripremu za što lakši porođaj, a nikako ne sme biti usmereno na smanjivanje telesne težine.
Pre početka vežbanja u trudnoći neophodno je da obavite konsultaciju sa izabranim ginekologom, a zatim da odaberete aktivnost koja je u skladu sa vašim opštim zdravstvenim stanjem i fizičkom kondicijom.
U nastavku teksta podelićemo sa vama značaj fizičke aktivnosti u trudnoći, koje su vežbe poželjne da ih radite, a koje je potrebno da izbegavate.
Zašto je važna fizička aktivnost u trudnoći?
Brojna istraživanja potvrđuju da umerena fizička aktivnost u trudnoći smanjuje rizik od gestacijskog dijabetesa i povišenog pritiska, a doprinosi boljem raspoloženju zahvaljujući hormonu sreće, endorfinu.
Fizička aktivnost u trudnoći može postati vaš savetnik jer:
– Poboljšava cirkulaciju i smanjuje otoke,
– Smanjuje bol i rasterećuje delove tela koji u trudnoći najviše trpe,
– Pomaže kod nesanice i stresa, jer se telo lakše opušta, a um smiruje,
– Poboljšava rad organa za varenje,
– Sprečava pojavu prekomerne težine,
– Pomaže vašem organizmu da se lakše oporavi nakon porođaja,
– Povezuje vas sa bebom u stomaku.
Koje su vežbe sigurne za trudnice?
Kada je u pitanju trudnoća, pravilo broj jedan glasi: sve što radite, radite nežno i umereno.
Evo nekoliko najbezbednijih i najčešće preporučenih aktivnosti:
1. Šetnja
Najjednostavniji oblik vežbanja je šetnja. Svakodnevne šetnje organizujte u svom ritmu. Koristi koje ćete imati su ogromne, ali pre svega umerena šetnja pokreće cirkulaciju, smanjuje otoke i donosi vam unutrašnji mir.
Preporučujemo lagane svakodneve šetnje u trajanju 20-30 minuta, ujutru ili uveče, kako vama više prija.
2. Prenatalna joga
Jogu u trudnoći radite nežno, posvećeno, s ljubavlju prema svom telu, imajući sve vreme na umu da ne vežbate same, da je beba uvek tu, sa vama, da se pokreće zajedno sa vama, da se plodova voda talasa sa svakim vašim pokretom i ti talasi nežno miluju i stimulišu vašu bebu.
Vežbanje joge tokom trudnoće služi da se pripremite i ojačate za sve izazove majčinstva koji su pred vama. Jogu radite lagano i samo onoliko koliko vama prija, ne forsirajte se i ne istežite preko granica svojih mogućnosti. Slušajte odziv svog tela, slušajte svoju bebu, jer i ona može da vam sugeriše šta joj prija, a šta ne.
Ukoliko ste početnica i želite da isprobate koliko bi vam joga prijala, savetujemo vam da izaberete instruktora koji će pratiti vaše položaje i osigurati da sve prođe bezbedno.
3. Vežbe disanja
Svesno sedenje, disanje i povezivanje sa vašom bebom može da vam vrati energiju, mir i radost u dan.
Razlikujemo nekoliko vrsta vežbi disanja:
– Disanje stomakom uči vas da dišete svesno i potpuno.
– Trodelno disanje podiže vašu energiju, vitalnost i smiruje celo telo.
– Naizmenično nosno disanje aktiviraće vam eneriju i razbuditi unutrašnje sisteme i najbolje ga je raditi odmah ujutru.
– Zvučno disanje je divna praksa koju možete imati kao pripremu za porođaj, za oslobađanje i otpuštanje, povezivanje sa sopstvenim glasom i dahom. Pomoći će vam da se uzemljite i povežete sa bebom i da se lakše nosite sa intenzitetom kontrakcija.
Dok sedite smireno, zatvorite oči i dišite polako. Osetite povezanost koja postoji među vama od prvog trenutka kada ste saznale da je vaša beba tu, u vašem stomaku.
4. Plivanje
Plivanje jača mišiće leđa i nogu, a istovremeno hladi vaše telo i umiruje ga. Ipak, vodite računa da li je voda čista i adekvatno tretirana i izbegavajte gužvu na bazenima.
Intenzitet i vrsta vežbanja tokom trudnoće
Neophodno je da sve vežbe izvodite oprezno, ne izlažući telo dodatnim naporima. Najsigurniji izbor je stručni nadzor i program namenjen trudnicama, a intenzitet vežbanja je potrebno prilagoditi odgovarajućem trimestru, kao i vašem opšte psihofizičkom stanju.
Postoje nekoliko pravila za bezbedno izvođenje fizičkih aktivnosti u trudnoći:
– Vežbajte u dobro osvetljenoj i provetrenoj prostoriji.
– Obucite udobnu odeću za vežbanje.
– Obratite pažnju na eventualno prisustvo predmeta koji mogu uticati na gubitak stabilnosti.
– Unosite dovoljnu količinu tečnosti pre, u toku i nakon treninga, kako biste sprečile dehidrataciju.
– Tempo izvođenja mora biti umeren, tako da ne gubite dah.
– Pazite se naglih promena položaja ili smera kretanja, kako ne bi došlo do gubitka ravnoteže ili vrtoglavice.
– Ukoliko osetite vrtoglavicu, bol u stomaku ili ubrzan puls, prekinite aktivnost i odmorite.
Najzastupljenije vežbe tokom trudnoće su vežbe snage sa sopstvenim opterećenjem, vežbe za uspostavljanje optimalne fleksibilnosti, vežbe disanja i koncentracije i vežbe relaksacije.
S obzirom na pojavu promena i opterećenja u karličnom pojasu i donjem delu leđa preporučujemo vežbe umerenog intenziteta za jačanje trbušnih, leđnih i glutealnih mišića.
Vežbe po trimestrima
Svaki trimestar zahteva poseban pristup, pa vežbanje morate prilagođavati iz meseca u mesec.
U prvim nedeljama trudnoće možete osetiti umor, mučnine, iscrpljenost. U tim situacijama ne treba žuriti sa vežbanjem. Prijaće vam vežbe dubokog disanja, jer dodatno smiruju i opuštaju.
Generalna preporuka je da sačekate da prođe prvi trimestar.
Ukoliko ste pre trudnoće bile fizički aktivne možete nastaviti da vežbate sa smanjenim intenzitetom i uz promenu vrste aktivnosti, ukoliko je potrebno. Ukoliko niste vežbale pre trudnoće, najčešći savet ginekologa je da vežbanje otpočnete nakon dvanaeste nedelje trudnoće.
U mesecima drugog trimestra žene često osećaju da su pune energije i snage. U tom slučaju je bezbedno raditi sve asane.
Jogu možete praktikovati do poslednjeg dana trudnoće. Samo slušajte svoje telo i radite u skladu sa njim. Tokom trećeg trimestra biće dana kada ćete želeti da uradite samo par vežbi ili ćete se dugo opuštati u sedećim položajima, a možda ćete želeti i da se razmrdate uz neke malo izazovnije vežbe. Savetujemo vam da ne preskačete čučnjeve i relaksaciju u ovom periodu.
Aktivnosti koje je potrebno izbegavati
Određena stanja mogu predstavljati kontraindikaciju za vežbanje, čak i kada se vi subjektivno osećate dobro. Zato napominjemo da je dobro da imate potvrdu svog lekara da se bavite fizičkom aktivnošću tokom trudnoće. Neke od kontraindikacija za vežbanje u trudnoći prema smernicama ginekologa su:
– Teške srčane bolesti
– Restriktivne bolesti pluća
– Blizanačke i višestruke trudnoće
– Placenta previa nakon 26.nedelje
– Krvarenje u trudnoći
– Preklampsija ili hipertenzija
– Anemija
– Mišićno-koštani poremećaji
Fizička aktivnost u trudnoći nije obaveza. To je način da se povežete sa sobom, da negujete svoje telo, i da se povežete sa vašom bebom, sve dok poštujete granice vaših mogućnosti.
Svakodnevno se posvetite sebi kroz jogu, disanje, meditaciju, ples, pokret, sve ono što vas povezuje sa vama i vašim telom. Što ste vi povezanije sa sobom, povezaniji ste i sa vašom bebom, ali i sa porođajem koji vas čeka. Kada ste istinski povezane sa sobom, vašom bebom i porođajem, onda možete imati onakav porođaj kakav želite, jer ste povezane sa svojom snagom i mudrošću.