Nekadašnju priču o tome kako trudnice treba da jedu za dvoje, u današnje vreme je zamenila bojazan modernih trudnica da će se prekomerno ugojiti. U novonastaloj, obrnutoj situaciji, buduće majke ograničavaju količine hrane i tako ne hrane svoje telo na zdrav način.
Posledice njihove odluke trpi i nerođena beba.
Sve nutrijente koji su potrebni za pravilan rast i razvoj beba dobija preko placente, na čiju će veličinu i efikasnost uticati ishrana majke pre i za vreme trudnoće.
Kad pojedemo neodgovarajuću hranu u nekom trenutku vremena, zbunjujemo naše hormonske žlezde i tražimo od njih da se aktiviraju kada bi se one prirodno odmarale. Pojedine namirnice se izuzetno lako vare u određeno doba dana, dok za varenje neke druge, u to isto doba dana, trošimo sve postojeće fiziološke rezerve organizma.
Redovni i izbalansirani obroci u trudnoći
Redovan doručak, adekvatno odabrane „grickalice“ za užinu, kvalitetan ručak i večera – značiće da mama dobija sve što joj je potrebno za zdravlje i jak imunitet, a beba nutrijente za rast i razvoj.
Zašto je doručak toliko važan?
Ukoliko se naviknemo da preskačemo doručak, to na izgled ne predstavlja neki problem, jer možemo izdržati do ručka. Ipak, zbog gladi unosimo mnogo više hrane i to je najčešće voće, grickalice ili čokoladice. Sa „brzim šećerima“ možemo da dobijemo instant energiju ali se nakon pola sata ponovo javlja želja za grickanjem. Tako se upada u začarani krug koji rezultira viškom masti i kilograma.
Idealan doručak bi trebalo da sadrži: masti, belančevine i tzv. „spore šećere“ iz celovitih žitarica. Zato se ujutru mogu jesti jaja, sirevi, šunka i slično. Naš organizam samo ujutru može dobro da vari i iskoristi ovako kompleksne kombinacije hrane.
Nama šećeri jesu potrebni ali je važno koju vrstu šećera unosimo i kada. Gorivo za mozak je vrsta šećera koji se zove glukoza. Prosti šećeri koje ljudi unose kroz pomenute grickalice se brzo razlažu i imaju visok glikemijski indeks – dok složeni šećeri (pogotovo ako su ispraćeni vlaknima) oslobađaju glukozu sporo u krv i imaju manji glikemijski indeks. Kada se glukoza polako oslobađa iz hrane, tada se i insulin polako izlučuje iz pankerasa da reguliše nivo glukoze u organizmu.
Ali, u slučaju unosa hrane sa visokim glikemijskim indeksom, dolazi do naglog izlučivanja insulina, a to je veliki šok za naše telo i pankreas – pa brzo postajemo gladni. Zato je potrebno napraviti obilan i kvalitetan doručak, poput sendviča od integralnog hleba, namazanog puterom, sa šunkom ili kuvanim jajima.
Da sumiramo!
Ujutru je neophodno nahraniti telo ugljenim hidratima, balastnim materijama, vitaminima, mastima i belančevinama, kako bi se ponovo popunile energetske rezerve ispražnjene tokom noći. Početi dan bez doručka znači imati manje produktivan dan, bez energije. Ukoliko se odreknemo doručka, ostavljamo prostor za stvaranje masnoća oko bokova – što se dešava jer organizam traži ono što mu nedostaje i tada se najčešće pojede nešto slatko.
Prava hrana u pravo vreme, za ručak i večeru
Ishrana dr Gifing podrazumeva unos prave hrane u pravo vreme. Hajde da vidimo šta je dobro jesti za ručak, a šta za večeru.
Za ručak se savetuje odvajanje ugljenih hidrata od proteina.
- Meso- najbolje jesti sa salatom.
- Testenina ili pirinač – prava kombinacija je sa varivom ili pečurkama.
Kombinacija koju izbegavamo su proteini i ugljeni hidrati.
Usled ove kombinacije dolazi do niza digestivnih smetnji – od nadutosti, gorušice, gasova, sve do dijareje ili opstipacije.
Večera je pravo vreme za lagano belo meso i salatu.
Ovo je vreme za unos vlakana, koji će nas zasititi u toku čitave noći i polinezasićenih masnih kiselina (ribe kao što je skuša, losos, tuna i druge). Treba ih jesti sa sezonskim salatama prelivenim uljima. Najbolje je laneno ulje bogato Omega-3 masnim kiselinama, a zatim ulje semenki bundeve, maslinovo ulje, a potom i ostala hladno ceđena ulja.
Lagana užina za mamu i bebu
Dobro je u popodnevnim satima pojesti nešto slatko. Time sprečavamo trošenje proteina i mozak dobija dodatnu energiju. Idealno vreme za ovaj međuobrok (voće i slatkiše) je između 16 i 18 časova zimi, odnosno, izmedju 17 i 19 časova leti.
Idealna užina za mamu
- Badem, lešnik, brazilski orah i slično – bogati su dijetnim vlaknima, korisnim masnim kiselinama i biljnim proteinima.
- Voće treba birati prema brzini kojom ono podiže nivo šećera u krvi. Bobičasto voće, kupine, maline, jagode, jabuke – idealan su odabir za užinu.
- Crna čokolada, sa najmanje 70% kakaoa će vas učiniti srećnom, jer je poznato da korišćenjem iste dolazi do oslobađanja hormona sreće.
- Sveže ceđeni sokovi od voća i povrća su izvor vitamina, minerala i dijetnih vlakana pa se savetuje unos istih.