Prava i izbalansirana ishrana za trudnice obezbediće normalan rast i razvoj vaše bebe, sprečiće nepotreban višak kilograma i obezbediće da održavate zdravlje i imunitet na visokom nivou. Sve nutrijente potrebne za pravilan rast i razvoj vaša beba dobija preko placente, na čiju veličinu i efikasnost utiče vaša ishrana pre i za vreme trudnoće.
Nekadašnja priča o ishrani trudnica, o tome kako bi one trebale da jedu za dvoje, u današnje vreme je zamenila bojazan trudnica da će se prekomerno ugojiti. U novonastaloj situaciji, buduće majke ograničavaju količine hrane i tako ne hrane svoje telo na zdrav način. Posledice takve odluke trpi i beba u stomaku.
Najvažnije je da vaš imunološki sistem dobro funkcioniše, jer čuvajući svoj imunitet, čuvate i vašu bebu.
Ishrana za trudnice kojom ćemo se baviti u nastavku teksta zasnovana je na principima dr Ane Gifing, koji se baziraju na unos prave hrane u pravo vreme. Prilagođen potrebama u ishrani trudnica i dojilja, podrazumeva pravilno kombinovanje hrane. Održavanje kiselo-bazne ravnoteže i glikemijski indeks namirnica igraju važnu ulogu u ishrani budućih mama.
Redovni i izbalansirani obroci u trudnoći
Redovan doručak, adekvatno odabrane grickalice za užinu, kvalitetan ručak i večera podrazumeva da vi dobijate sve što vam je potrebno za zdravlje i jak imunitet, a beba u vašem stomaku nutrijente za rast i razvoj.
Zašto je doručak u trudnoći baš važan?
Ujutru je neophodno da nahranite telo ugljenim hidratima, balastnim materijama, vitaminima, mastima i belančevinama, kako bi se ponovo popunile energetske rezerve ispražnjene tokom noći. Zato bi trebalo da napravite obilan i kvalitetan doručak, poput sendviča od integralnog hleba namazanog puterom, sa šunkom ili kuvanim jajima.
Ukoliko preskočite doručak, zbog gladi ćete uneti mnogo više hrane, najčešće voće, grickalice ili čokoladice. Sa takvim „brzim šećerima“ dobićete instant energiju, ali nakon pola sata ponovo ćete dobiti želju za grickanjem. Tako možete upasti u začarani krug koji vas vodi u višak masti i kilograma. Ako počnete dan bez doručka očekuje vas manje produktivan dan bez energije, što nije pametan izbor u trudnoći.
Prava hrana za ručak i večeru
Za ručak odvojite ugljene hidrate od proteina, hidrata kako ne bi došlo do digestivnih smetnji, nadutost, gorušica, gasovi, dijareja ili opstipacija.
- Meso je najbolje kombinovati sa salatom.
- Testeninu ili pirinač je najbolje kombinovati sa mahunarkama, varivom ili pečurkama.
Večera je pravo vreme za lagano belo meso i salatu. Veče je vreme za unos vlakana, koje će vas držati sitom tokom čitave noći, i polinezasićenih masnih kiselina (nalaze u ribama kao što su skuša, losos, tuna) koje treba jesti sa sezonskim salatama prelivenim uljima (laneno ulje, ulje od semenke bundeve, maslinovo ulje).
Idealna užina za trudnice
Lagana užina za mamu i bebu podrazumeva da u popodnevnim satima pojedete i nešto slatko, kako biste sprečili trošenje proteina i kako bi vaš mozak dobio dodatnu energiju. Pravo vreme za ovaj međuobrok je između 16 i 18 časova zimi, odnosno 17 i 19 časova leti.
Sjajne opcije za užinu su:
- Badem, lešnik, brazilski orah i slično – bogati su dijetnim vlaknima, korisnim masnim kiselinama i biljnim proteinima.
- Voće birajte prema brzini kojom podiže nivo šećera u krvi. Bobičasto voće, kupine, maline, jagode, jabuke su idealan odabir za užinu.
- Crna čokolada, sa najmanje 70% kakaoa, učiniće vas srećnom jer njenim konzumiranjem dolazi do oslobađanja hormona sreće.
- Smuti od voća i povrća je izvor vitamina, minerala i dijetnih vlakana, pa se takođe preporučuje u ovo doba dana.
Namirnice koje treba izbegavati u trudnoći
- Sirovo ili nedovoljno pečeno meso, riba i jaja – zbog rizika od bakterija i parazita.
- Nepasterizovani mlečni proizvodi i meki sirevi – mogu sadržati listeriju.
- Ribe s visokim sadržajem žive – tuna, sabljarka, ajkula.
- Prerađena i brza hrana – bogata trans-mastima, šećerom i aditivima, a siromašna hranljivim materijama.
Savetujemo izbegavanje unosa kofeina i alkohola tokom trudnoće.
Mikronutrijenti – važni nutrijenti za mamu i bebu
Već smo rekli da ono što jedete u trudnoći utiče na vaš imuni sistem i otpornost organizma.
Masna hrana, prženo i pohovano, biljna ulja i slatkiši nisu najbolji izbor, jer mogu dovesti do pada vašeg imuniteta.
Dobra funkcija nervnog i imunog sistema nije moguća bez vitamina B9. Vaše telo ne može samo da sintetiše vitamin, što znači da morate uneti hranu koja je njime bogata. Najbolji izvori vitamina B9 za trudnice su:
- Razne sorte zelene salate (endivija, potočarka)
- Zeleno povrće – spanać, blitva, kupus, praziluk, brokoli
- Mahunarke – sočivo, pasulj, boranija, grašak
- Pomorandže, dinje
- Kesten, orah, badem, pistać, indijski orah
- Pšenične klice, ovas, heljda, kinoa
Ipak, pošto je količina ovog važnog vitamina u hrani mala, savetujemo vam da unosite i suplemente sa odgovarajućom dozom folne kiseline.
U trudnoći se povećava i potreba za kalcijumom, koji je važan za razvoj kostiju i zuba. Namirnice sa većom količinom kalcijuma su: brokoli, smokve, susam, list peršuna, mocarela, skuša, losos, sardine, kelj, blitva, šareni pasulj.
Uz kalcijum, potrebno je da unosite i vitamin D, koji se nalazi u svinjskoj masti, ribi, lososu, haringi, tuni, ribljem ulju, jajima, puteru, pečurkama.
Nemojte uzimati suplemente na svoju ruku, već u dogovoru sa izabranim ginekologom.
Hranom do gvožđa i dobre krvne slike
Gvožđe je od esencijalne važnosti u ishrani trudnica, između ostalog, sprečava anemiju i umor. Da biste imali benefite unosa, važno je da znate kako da zaista iskoristite gvožđe koje unesete. Crveno meso (jagnjetina, govedina), riba, žumance, pečurke, špargla, soja, pšenične klice, jezgrasto voće, zeleno lisnato povrće i mahunarke dobri su izvori gvožđa i treba ih jesti sa izvorima vitamina C (agrumi, paprika i drugo sveže voće), radi lakše apsorpcije.
Hranom protiv opstipacije i gorušice
Kao što smo već napomenuli, vlakna imaju važnu ulogu u očuvanju zdrave crevne flore i izbacivanju toksičnih materija iz organizma.
Ukoliko imate problem sa zatvorom u trudnoći (veoma često stanje trudnica), preporuka je da postepeno povećavate unos vlakana kroz:
- povrće (kupus, kelj, proklej, brokoli, karfiol)
- mahunarke (crveni i šareni pasulj, sočivo, grašak, boranija, leblebije)
- voće (jabuke s korom, kruške, smokve, šljive, urme)
- jezgrasto voće i semenke (bademi, pistaći, susam, lan, čija, suncokret, bundeva)
- celovita zrna žitarica (heljda, proso, ovas, amarant, raš, ječa, kukurz, pšenica i njihove prerađevine brašno, mekinje, pahuljice)
- kvalitetne masti (avokado, riba, hladno ceđena ulja)
Veliki broj trudnica u toku trudnoće iskusi neprijatan osećaj u vidu pečenja ili žarenja u predelu gornjeg stomaka, što je posledica gorušice. Ukoliko je to slučaj i kod vas, preporuka je da izbegavate hranu koja je preterano začinjena, masna ili kisela. Obrok jedite staloženo i natenane i žvaćite polako.
Preporučene namirnice:
- Žitarice – ovas, ječam, spelta, proso, kinoa, amarant, kuskus
- Mlečni proizvodi – mladi kravlji i kozji sir, urda, kiselo mleko
- Meso, riba, jaja – junetina, teletina, jagnjetina, pastrmka, oslić, orada, brancin, skuša, sardine, meko kuvana jaja
- Povrće – tikvice, plavi patlidžan, bundeva, šargarepa, cvekla, celer, kupus, krastavac, zelena salata, rukola, blitva, spanać, avokado, boranija
- Voće – banane, maline, jagode, mango, avokado, breskve
- Masti i ulja – za salate: maslinovo, susamovo, bundevino, laneno, za pripremu hrane: ulje od koštica grožđa, kokosovo ulje, GI puter
- Začini – morska, himalajska so, peršun, đumbir, kim, lovor, cimet
- Napici – voda, čaj od đumbira, bedomovo i kokosovo mleko
Lista namirnica koje je potrebno izbegavati jer predstavljaju potencijalne okidače za pojavu gastritisa u trudnoći:
- Kafa, čajevi (crni, aromatizovani veštačkim aromama), industrijski sokovi bogati rafinisanim šećerom
- Razne vsrte slatkih i slanih industrijskih grickalica bogatih rafinisanim šećerima, solju i transmastima poput čipsa, biskvita, raznih vrsta keksa
- Mlečna čokolada, sladoled
- Mleko, stari prevreli masni sir, kačkavalj, jogurt
- Svinjetina, ovčetina, divljač, suhomesnati proizvodi, dimljeno, sušeno i usoljeno meso, mesne prerađevine, tvrdo kuvana i pržena jaja, morski plodovi
- Pohovano ili u dubokom ulju prženo meso i riba
- Slatka i slana testa s kvascem i lisnata testa
- Svež beli i crni luk, ljuta paprika, čili, biber, ren, ajvar, senf, sirće, majonez, kečap, vegeta, instant supe
- Citrusi (pomorandža, grejpfrut, limeta, limun)
- Brusnice
- Paradajz
Čajevi i biljne tinkture
Budući da su biljnog porekla za mnoge čajeve se obično smatra da su neškodljivi. Ipak, mogu da sadrže neke sastojke s neželjenim dejstvima i zato je važno da budete oprezne prilikom konzumiranja čajeva u trudnoći.
Čajevi koje bi trebalo da izbegavate u trudnoći su:
- Klasini čajevi (zeleni, crni i njihove mešavine)
- Biljke bogate eteričnim uljima i eterična ulja (origano, bosiljak, eukaliptus, ruzmarin, majčina dušica)
- Diuretici i biljni laksansi (uva, aloja, sena)
- Biljke koje imaju uticaj na hormonski status (anđelika, koren sladića, pelin, potočarka)
- List žalfije i herba belog pelina
- Plod konopljike
Nekoliko praktičnih saveta
Ishrana za trudnice ne podrazumeva samo praćenje pravila, već i ljubav i pažnju sa kojom pripremate obroke i svaki zalogaj koji dajete bebi u vašem stomaku.
Jedite češće manje obroke kako biste ublažile moguće mučnine i izbegle osećaj nadutosti.
Slušajte svoje telo, često će vam reći šta mu prija.
Ne brinite previše oko povremenih „sitnih grešaka“, najvažnije je da većinu vremena birate ono što hrani vas i vašu bebu.
Ishrana za trudnice je jedna od oblasti koje smo obradile u našoj knjizi Moja prva trudnoća. Na ovoj knjizi radilo je devet iskusnih stručnjaka iz različitih oblasti – od nutricionizma do akupunkture i fitnesa. Svaka autorka donosi svoj jedinstveni pogled i iskustvo, kako bi obezbedila sveobuhvatan i temeljni pristup trudnoći i majčinstvu. Poručite svoj primerak.