Ukoliko su vam ponestale ideje za zdrav doručak za decu, na pravom ste mestu. Zdrava i izbalansirana ishrana je izuzetno bitna za rast i razvoj naših malaca. Od kvaliteta ishrane i raznovrsnosti zavisi da li će dete biti zdravo, kakav će imunitet imati, da li će biti gojazno u nekom periodu života, da li će imati faktore rizika za dijabetes i ostale bolesti. Postoji veliki izbor zdravih namirnica, povrća, žitarica, voća koje bi trebalo da uvrstite u vaš svakodnevni meni. Bitno je znati kako uklopiti te namirnice, da bi se postigla najbolja nutritivna iskoristivost. Naš zadatak je da vam pomognemo u tome.
Savete koje ćete pročitati u ovom blogu, može da primenjuje cela porodica! Starija braća i sestre, mame i tate, bake i deke. Ovo je samo jedan deo programa ishrane dr Gifing, koji je doktorka Ana Gifing osmislila i koji se uspešno primenjuje u praksi već 13 godina.
Hajde da razjasnimo zašto je deci doručak važan.
Doručak je najvažniji obrok u toku dana. On nam daje energiju, priprema organizam za novi dan pun pustolovina. Dobar doručak ima brojne prednosti za dobrobit celog organizma, za zdravlje kako nas velikih tako i naših najmlađih.
Jutro je period kada se naš organizam budi i započinje novi dan. Kako i sa čime započnemo dan, ima itekakve posledice na nas. Ujutru se, na primer, proizvodi holesterol u jetri koji je neophodan za sintezu hormona i za mnoge druge funkcije. Masnoće koje ujutru unesemo putem hrane, pomažu nam da se sintetiše takozvani „dobar“ holesterol. Te dobre masti su važne jer utiču na rad mozga mališana, ali i na naš, razvijajući naš vizuelni sistem kao i brzinu rada mozga.
Kajmak, kiselo mleko, sir, puter, slanina, avokado, humus, namaz od badema, različitih semenki, su odličan primer namirnica koja su dobrodošle za doručak kao izvor masnoća.
Ukoliko vas više zanima da pročitate o masnoćama u ishrani, o „dobrim“ i o „lošim“ mastima, pogledajte naš tekst ovde.
Ujutru se takođe dobro metabolišu belančevine, pa je i iskoristljivost proteina izuzetno dobra. Tako da, idealne namirnice za doručak koje obiluju proteinima mogu da budu jaja – u svim oblicima, sir, suvo meso i onda praviti kombinacije koje će zadovoljiti definiciju doručka – sendvič od integralnog hleba i šunkica – pileća/ćureća prsa, kaša od kinoe, prosa, kačamak sa sirom i semenkama…
Zašto voće nije dobar izbor za jutro?
Napomenuli smo da je doručak najvažniji obed u dnevnom ritmu obroka. U jutarnjim časovima hormoni i enzimi su jako aktivni, i zato je jedino u to vreme moguća pravilna kombinacija sva tri makronutrijenta – ugljenih hidrata, masti i proteina, tj.belančevina. U narednom pasusu sledi detaljnije objašnjenje iz kog razloga bi za doručak trebalo da biramo složene ugljene hidrate, koji potiču iz namirnica kao što su integralni hleb, integralna testenina, žitarice celovitog zrna, koje će u kombinaciji sa nabrojanim izvorima masti i proteina omogućiti celodnevnu, kontinuiranu energiju i sitost, bez napada gladi, umora, pospanosti i promena raspoloženja kod dece.
Ove reakcije organizma se dešavaju kada se za doručak uključe prosti, brzi ugljeni hidrati, koji će uticati na nagli rast šećera u krvi, a time i crpljenjem pankreasa, odnosno lučenje insulina kako bi se glikemija (šećer u krvi normalizovao). Ukoliko detetu za doručak i prepodnevnu užinu ponudite sveže ili sušeno voće, popularne smutije, med, džem ili krem, desiće se brzi osećaj gladi i pad energije, kao i skladištenje nezdravih masnoća, naročito u pojasnoj regiji, što kasnije može voditi ka metaboličkim poremećajima.
Zato se voće i neki zdraviji desert savetuju 2 do 3 sata nakon ručka, kao vid poslepodnevne užine, jer u tom periodu pankreas, organ – žlezda sa unutrašnjim lučenjem miruje i tada organizam treba okrepiti nekom “poslasticom” bez bojazni da će biti velikih oscilacija insulina, a šećeri će se tada najbolje iskoristi.
Žitarice od celog zrna (integralne žitarice) su daleko korisnije od prerađenih, zbog obilja dijetalnih vlakana i vitamina B grupe u svom sastavu.
Proizvodi koji nisu od punog zrna žita su oskudni u vitaminima, mineralima, dijetalnim vlaknima i imaju veliki glikemijski indeks.
Integralne žitarice imaju manji glikemijski indeks i savetuju se u ishrani najmlađih.
Preporučljive žitarice:
- ječam
- heljda
- ovas
- proso
- kinoa
- amarant
- spelta
- raž
- kukuruz
- pirinač (integralni, basmati)
- pšenica
U kaše od žitarica možete da dodate kiselo mleko, bademovo ili kokosovo mleko, pavlaku, seckano povrće… Takođe, razne semenke poput lana, suncokreta, golice, susama, kao i orašasti plodovi se odlično slažu uz žitarice i pružaju dodatne benefite za organizam naših malaca.
Predlozi za zdrav doručak
Kaša od kinoe i prosa
Potrebno vam je:
- Kinoa 50 gr
- Proso 100 gr
Kako se pripremaju žitarice pročitajte ovde: https://mojprvizalogaj.rs/zitarice-u-decjoj-ishrani/
U skuvane žitarice dodati kiselo mleko sa lanenim semenom i svež badem (ceo badem ako dete ima iznad 3. godine, mleveni za decu iznad 12+ meseci). Ove žitarice možete ponuditi i bebi od 6+ u kombinaciji sa uvedenim povrćem ili mlečnim proizvodom. Proteini i amino kiseline iz kinoe će dati neophodnu energiju za vas i malca koji je u razvoju. Ovo je izuzetno zdrava kaša, nutritivno prebogata i veoma ukusna!
Kaše se takođe mogu pripremiti od drugih žitarica i kombinovati na ovaj način.
Pite od integralnih kora, gibanice, proje, mafine sa različitom vrstom brašna i semenkama mogu da budu dobar „doručak za napolje“, kada žurimo, zgrabimo komad, dva da imamo za usput. Takođe, mogu da se naprave u većim količinama i da se zamrznu, pa da se izvade po potrebi i zagreju u rerni.
Mafini sa prosenim brašnom:
- Čaša prosenog brašna
- Čaša speltinog brašna
- Malo soli
- 1 kašičica soda bikarbone
- Čaša pavlake
- 2 kašike maslinovog ulja
- Čaša kisele vode
- *Opciono semenke lana, suncokreta, susam…
Pomešajte sve sastojke i stavite u kalupe za mafine.
Pospite semenke po vrhu pre ubacivanja u rernu.
Pecite u zagrejanoj rerni na 200 stepeni, 25 minuta.
Recepte za druge mafine pročitajte ovde:
- Mafini sa ajvarom (https://mojprvizalogaj.rs/slani-mafini-sa-ajvarom/)
- Mafini sa kiselim mlekom ( https://mojprvizalogaj.rs/mafini-sa-kiselim-mlekom/)
Proja
Proja je jedan od onih lepih i ukusnih zalogaja koji nas podsećaju na detinjstvo. Svi se sećamo tog divnog mirisa koji se širi iz kuhinje kroz celu kuću. Na izvoru tog mirisa su uvek bile mama ili baka koje su sklanjale naše prstiće željne proje od šporeta, jer je pleh bio još uvek vruć!
Potrebno vam je:
- Šolja kukuruznog brašna (belog ili žutog)
- 3 šolje kisele vode
- maslinovo ulje
Priprema:
Pomešati sastojke i izručiti u pleh. Peći 20-ak minuta na 180 stepeni ili dok proja ne bude gotova.
Razmera je 1:3 što znači da na 1 šolju brašna ide 3 iste šolje vode. Možete opciono dodati i semenke poput lana, golice, suncokreta, kao i beli mladi sir pre pečenja.
Speltine lepinjice
Speltine lepinjice su idealne za sendviče. Izuzetno se brzo i jednostvno prave, mogu nekoliko dana da se čuvaju.
Šta je sve potrebno:
– speltino brašno 2 čaše (čaša od malog kiselog mleka)
– 400 ml kiselog mleka
– 1 jaje
– malo soli
– 2 kašike maslinovog ulja
*ako je smesa suviše gusta dodati malo kisele vode.
Priprema:
U velikoj činiji dodati sve sastojke, dobro ih umešati mikserom ili varjačom. Ugrejati rernu na 200 stepeni, i na pek papiru supenom kašikom ređati smesu. Ostavite malo prostora između jer će da narastu lepinjice.
Peći 10-15 minuta na 200 stepeni.
Ove lepinjice se mogu koristiti kao tortilje. Mi volimo da ih napunimo omletom i svežim povrćem, sirom i začinskim biljem, ili samo da ih umočimo u kiselo mleko.
Palačinke od heljdinog brašna
Potrebni sastojci:
Heljdino brašno ½ šolje
Speltino brašno ½ šolje
Kisela voda 1 i ½ šolje
Jaje
Malo soli
Ulje od koštica grožđa
Pomešati brašna, dodati malo soli i jedno jaje. Zatim malo ulja od koštica grožđa i postepeno dodavati kiselu vodu dok testo ne postane glatko i tečnije za pečenje.
Palačinke se mogu kombinovati sa humusom i svežim povrćem (zelena salata, kupus, iseckani paradajz ili krastavac, narendana šargarepa ili cvekla)
Nadamo se da smo vam pomogli sa idejama za zdrav i balansiran doručak za malce i vas. Naša preporuka je da kod mafina, proje ili pite od integralnih kora, napravite veću količinu i da jedan deo zamrznete kako biste ih po potrebi samo zagrejali u rerni. Budu isto hrskavi i sveži kao kad ste ih prvi put napravili. U našoj knjizi Moj prvi zalogaj možete pronaći još ideja i predloge za izbalansiran doručak, kao i za ostale obroke! Uživajte u pripremi zdravih obroka.